Memilih jenis olahraga yang tepat terkadang dapat membingungkan. terutama bagi mereka yang baru memulai kebiasaan berolahraga.
Setiap orang bisa saja membutuhkan pola latihan yang berbeda. Itulah alasan mengapa suatu jenis olahraga bisa saja cocok untuk satu orang, namun belum tentu bagi orang lain.
Misalnya saja, antara kardio dan angkat beban. Olahraga kardio seperti berjalan, berlari, dan bersepeda dapat melatih tubuh secara keseluruhan, sedangkan angkat beban lebih fokus meningkatkan kekuatan otot tertentu.
Dengan mengetahui seluk-beluk jenis olahraga tersebut, kita bisa menyesuaikan pola olahraga yang tepat sesuai kondisi dan kebutuhan. Manfaatnya pun akan semakin optimal.
{getToc} $title={Table of Contents}
Definisi Olahraga Kardio dan Angkat Beban
Sebenarnya istilah yang lebih tepat bukanlah "kardio dan angkat beban", melainkan "aerobik dan anaerobik".
Olahraga aerobik merupakan olahraga dengan intensitas gerakan yang tidak begitu tinggi, tetapi dapat dilakukan pada durasi yang cukup lama secara alami.
Selama berolahraga aerobik, tubuh membutuhkan suplai oksigen yang cukup. Karena oksigen tersedia secara cukup, proses metabolisme berlangsung secara aerobik sehingga tubuh dapat bertahan lebih lama.
Oksigen memegang peranan yang vital dalam menunjang ketahanan, oleh karenanya olahraga aerobik juga bisa disebut sebagai endurance exercise.
Ciri lainnya adalah terjadi peningkatan laju pernapasan dan detak jantung yang sangat signifikan sehingga memunculkan istilah kardio.
Adapun contoh olahraga aerobik antara lain:
- Berjalan,
- Berlari,
- Bersepeda,
- Lompat tali
- Berenang,
- Berdansa,
- Mendaki, serta
- Mayoritas olahraga permainan (sepak bola, basket, voli, dsb)
Berdasarkan intensitasnya, olahraga aerobik dapat dikategorikan menjadi tiga:
- Aerobik intensitas ringan. Mudah dilakukan sambil bernyanyi dan berbicara.
- Aerobik intensitas sedang. Sulit dilakukan sambil bernyanyi, namun bisa sambil berbicara.
- Aerobik intensitas berat. Jangankan sambil bernyanyi, sekadar berbicara pun sudah sangat sulit.
Kardio berat setara dengan dua kardio sedang. Artinya, melakukan 1 menit kardio berat menghasilkan efek yang setara dengan 2 menit kardio sedang.
Sampai titik ini, kita sudah membahas tentang olahraga aerobik. Sekarang waktunya membahas olahraga anaerobik.
***
Olahraga anaerobik melibatkan gerakan yang sangat intensif tetapi dalam durasi yang relatif singkat.
Dalam praktiknya, berolahraga anaerobik tidak melibatkan suplai oksigen yang terbatas sehingga metabolisme berlangsung secara anaerobik.
Akibatnya, terjadi penumpukan senyawa laktat pada otot dan darah sehingga tubuh menjadi lelah. Itulah mengapa durasi olahraga anaerobik tidak sepanjang olahraga aerobik.
Pada olahraga anaerobik, bukanlah ketahanan yang menjadi fokus utamanya, melainkan kekuatan. Olahraga anaerobik dapat melatih kekuatan otot tertentu seperti tangan, dada, perut, dan kaki.
Oleh karenanya, olahraga anaerobik juga sering disebut resistance exercise dan muscle-strengthening exercise.
Contoh olahraga anaerobik adalah:
- High intensity interval training (HIIT),
- Angkat beban (weightlifting),
- Latihan sirkuit (circuit training),
- Yoga dan pilates
- Pliometrik (plyometrics)
Di antara semua jenis olahraga anaerobik, angkat beban adalah yang paling umum dan populer.
Berdasarkan mekanismenya, angkat beban terbagi menjadi tiga jenis:
#1 Resistance machines, melibatkan mesin dengan gerakan spesifik yang sudah ditentukan. Mesin tersebut memiliki bagian khusus untuk mengatur seberapa besar beban maupun tingkat kesulitannya.
Contoh resistance machines antara lain shoulder press, leg press, dan lat pulldown.
 |
| Shoulder press, salah satu contoh resistance machine (sumber: Pexels) |
#2 Free-weight, alat bantu angkat beban dengan bentuk dan bobot tertentu. Tidak seperti resistance machines, free-weight memungkinkan berbagai gerakan alternatif.
Contoh free-weights antara lain dumbbells, barbells, dan kettlebells.
 |
| Dumbbell, salah satu contoh free-weight (sumber: Pexels) |
#3 Bodyweight exercise atau kalistenik, yaitu olahraga angkat beban yang memanfaatkan tubuh kita sendiri sebagai bebannya. Tanpa mesin atau alat apapun.
Ketimbang olahraga di gym, olahraga kalistenik tergolong lebih sederhana, fleksibel, dan terjangkau. Siapapun bisa melakukannya di rumah, tanpa membutuhkan alat maupun biaya.
Oleh karenanya, olahraga kalistenik kerap dijadikan alternatif bagi yang enggan berolahraga di gym.
Contoh olahraga bodyweight atau kalistenik yang paling umum:
- Push-up,
- Sit-up,
- Back-up,
- Pull-up,
- Squat,
- Plank,
- Crunch,
- Fleksi dan ekstensi lutut (knee flexion and extension), dsb.
 |
| Push-up, salah satu contoh bodyweight atau kalistenik (sumber: Pexels) |
Ringkasan {alertSuccess}Olahraga aerobik bergantung pada pada oksigen, sedangkan anaerobik tidak. Olahraga aerobik fokus pada "seberapa kuat", sedangkan anaerobik fokus pada "seberapa kuat". Olahraga aerobik sama saja dengan kardio, tetapi anaerobik tidak hanya angkat beban. Artikel ini selanjutnya fokus membahas kardio dan angkat beban.
Manfaat Kardio dan Angkat Beban
Meskipun sama-sama olahraga yang notabenennya penting untuk kesehatan, ternyata kardio dan angkat beban punya perbedaan manfaat lho!
Hal disebabkan karena terdapat perbedaan yang kontras pada teknis olahraga kardio dan angkat beban.
Kardio melibatkan banyak anggota tubuh dan otot sekaligus sehingga bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara umum, membuat tubuh tidak cepat lelah ketika beraktivitas, dan mencapai kondisi gizi seimbang.
Selain itu, kardio juga bermanfaat menjaga kesehatan sistem peredaran darah, baik untuk orang yang sehat maupun yang memiliki penyakit kardiovaskular.
Penelitian yang dilakukan pada orang yang pernah mengalami gagal jantung pasca serangan jantung menunjukkan bahwa program olahraga kardio dengan interval tertentu mampu meningkatkan:
- Volume oksigen maksimal (VO2 max) sebesar 46%. Semakin besar nilai VO2 max menggambarkan integrasi fungsi paru-paru, jantung, dan otot yang semakin baik.
- Laju maksimal reuptake ion kalsium pada otot skeletal sebesar 60%, dan
- Fungsi sistolik sebesar 35%.
Catatan: orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular seperti jantung, hipertensi, dsb sebaiknya berkonsultasi dulu kepada dokter maupun professional sebelum merutinkan berolahraga aerobik. {alertWarning}
Selain itu, penelitian membuktikan bahwa program olahraga aerobik saja selama 12 minggu sampai 12 bulan memberikan penurunan sedang pada lingkar pinggang dan berat badan.
Program aerobik 6 bulan menghasilkan penurunan yang paling besar, yaitu menurunkan lingkar pinggang sebesar 2,12 cm dan berat badan sebesar 1,6 kg pada orang yang obesitas.
Hasil tersebut tentu akan lebih maksimal jika dikombinasikan dengan pola makan yang tepat.
***
Sedangkan angkat beban memiliki manfaat kesehatan yang lebih spesifik ketimbang kardio.
Manfaat paling utama dari olahraga angkat beban adalah melatih kekuatan dan ukuran otot, serta komposisi tubuh.
Misalnya push-up lebih dominan melatih otot lengan, bahu, dan dada, meskipun juga melibatkan juga otot inti, kaki, dan punggung. Sedangkan squat lebih dominan melatih otot inti, kaki, dan pinggul.
Dengan meningkatnya kekuatan otot pada berbagai anggota tubuh, melakukan aktivitas harian semakin lancar karena tubuh tidak mudah lelah.
Manfaat lain dari olahraga angkat beban adalah meningkatkan efisiensi metabolisme di dalam tubuh melalui berbagai mekanisme berikut:
- Meningkatkan laju metabolisme tubuh,
- Memperpendek waktu transit saluran pencernaan sehingga mereduksi risiko kanker kolon,
- Memperbaiki metabolisme glukosa,
- Memperbaiki profil lipid di darah,
- Menurunkan tekanan darah,
Berbagai manfaat tersebut sangat penting terutama bagi mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif namun ingin mulai membangun kebiasaan berolahraga.
Tingginya asupan makanan padat kalori yang tidak diimbangi dengan aktivitas fisik dapat menghancurkan keseimbangan kalori — jumlah yang masuk lebih banyak daripada yang dikeluarkan.
Rutin olahraga angkat beban dapat membantu mengembalikan keseimbangan kalori. Otot merupakan ruang pembakaran kalori yang sangat efektif. Semakin tinggi massa otot (yang dapat diperoleh dari angkat beban), semakin banyak pula kalori yang dibakar tubuh.
Jika dikombinasikan dengan pola makan yang tepat, angkat beban sangat ampuh untuk menurunkan berat badan dan lingkar pinggang, serta mencapai bentuk badan yang lebih ideal.
Menurut penelitian, manfaat tersebut masih bisa diraih oleh perempuan tua yang sudah berumur 50-74 tahun. Kalau sudah tua saja bisa merasakan manfaatnya, apalagi yang masih muda?
Olahraga angkat beban juga dapat meningkatkan kepadatan tulang sehingga menurunkan risiko terkena penyakit osteoporosis. Hasilnya akan semakin optimal jika dibarengi dengan mengonsumsi makanan sumber kalsium.
Selain manfaat fisik dan kesehatan, olahraga angkat beban juga bermanfaat secara psikologis lho!
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin angkat beban merasa lebih bersemangat, lebih percaya diri, dan semakin jarang mengalami bad mood.
Rekomendasi Pola Olahraga Kardio dan Angkat Beban
Katakanlah kita sudah mulai rutin berolahraga.
Yang jadi pertanyaan, apakah polanya sudah benar?
Ketika berbicara tentang pola olahraga, terdapat empat elemen yang menjadi fokus utama.
- Jenis,
- Intensitas,
- Durasi, dan
- Frekuensi.
Terkait olahraga kardio, WHO memberikan rekomendasi berdasarkan kelompok umur.
Kelompok anak-anak dan remaja (5-17 tahun) dianjurkan melakukan kardio intensitas sedang selama 60 menit per minggu.
Kelompok orang dewasa (18-64 tahun) dianjurkan melakukan kardio intensitas sedang dengan durasi setidaknya 150 menit per minggu atau kardio intensitas berat berdurasi 75 menit per minggu.
Sedangkan kelompok lanjut usia (>64 tahun) dianjurkan mengikuti kelompok usia sebelumnya, namun dengan fokus utama untuk meningkatkan keseimbangan tubuh dan mencegah jatuh saat bergerak.
"Frekuensinya berapa hari per minggu ya?"
Untuk frekuensi, sebenarnya bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Yang penting jangan gunakan seluruh tujuh hari dalam seminggu untuk berolahraga karena tubuh juga perlu istirahat yang cukup agar bisa berkembang secara optimal.
Dan jangan pula terlalu sedikit, karena durasi olahraganya nanti jadi terlalu panjang. Badan keburu capek duluan sebelum durasinya terpenuhi.
Jika disebar merata menjadi lima hari per minggu, setiap harinya kita cukup melakukan 30 menit kardio sedang atau 15 menit kardio berat.
Mau empat hari per minggu? Boleh! Berarti per harinya cukup 38 menit kardio sedang atau 19 menit kardio berat.
Misal tiga hari per minggu, bisa juga kok. Per harinya cukup 50 menit kardio sedang atau 25 menit kardio berat.
Kalau saat ini durasi tersebut belum bisa terpenuhi, tidak apa-apa. Yang penting mulai saja dulu, itu masih jauh lebih baik daripada tidak sama sekali.
Bagi yang jarang beraktivitas fisik maupun berolahraga dan baru ingin merutinkan olahraga, coba atur durasi dan intensitasnya sesuai kemampuan dulu.
Jangan langsung "dihajar" intensitas berat dan durasi yang panjang.
Karena kalau begitu, olahraga selanjutnya malah jadi malas. Plus, bisa berbahaya juga untuk sistem peredaran darah.
***
Kalau tadi kardio, sekarang kita bahas angkat beban.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), olahraga angkat beban sebaiknya dilakukan minimal dua kali per minggu.
Dalam sekali olahraga kardio, dianjurkan melakukan 8-10 jenis gerakan yang terdiri atas 8-12 kali repetisi (pengulangan).
Jenis gerakan tersebut sebaiknya mencakup otot utama seperti lengan, dada, perut, kaki, dan punggung.
Selain rekomendasi dari ACSM, terdapat penelitian lain yang memberikan rekomendasi lebih detail terkait pola latihan angkat beban.
Penulisnya mengklaim bahwa rekomendasi tersebut lebih dapat dipertanggungjawabkan ketimbang rekomendasi ACSM, karena didukung lebih banyak bukti ilmiah dan hasil penelitian.
Hasil penelitian tersebut merekomendasikan lima aspek terkait pola latihan angkat beban.
#1 Intensitas dan repetisi. Kita sebaiknya melakukan angkat beban hingga mencapai momentary muscular failure, atau kondisi di mana sudah tidak bisa melakukan repetisi lagi. Hal tersebut bertujuan memaksimalkan perkembangan otot dan meningkatkan kepadatan tulang.
#2 Beban. Beban yang dipilih sebaiknya >80% dari 1RM (repetition maximum). RM merupakan beban maksimal yang dapat diangkat seseorang dengan jumlah repetisi yang sudah ditentukan. Misalnya 1RM berarti beban terberat yang dapat diangkat sebanyak 1 kali repetisi.
#3 Jenis beban. Kita bebas memilih jenis beban sesuai keinginan, baik itu resistance machines, free-weight, atau jenis beban lainnya. Tidak ada perbedaan signifikan terhadap hasil latihan, meskipun resistance machines terbukti dapat menurunkan risiko cedera.
#4 Durasi repetisi. Tenaga harus dijaga sekonstan mungkin, dengan kecepatan yang perlahan dan tidak meledak-ledak. Gerakan yang terlalu cepat dan tergesa-gesa berisiko menimbulkan cedera.
#5 Frekuensi dan periode. Latihan satu atau dua kali seminggu memberikan manfaat yang sama saja ketimbang melakukan lebih sering dari itu. Tubuh harus dalam kondisi fit secara fisik dan mental agar tidak menimbulkan efek negatif maupun menghambat perkembangan latihan.
Kardio vs Angkat Beban, Mana yang Lebih Bagus?
Sekarang saatnya menjawab pertanyaan paling fundamental yang tercantum pada judul artikel ini...
Mana yang lebih bagus, kardio atau angkat?
Jawabannya...
Tidak ada yang lebih bagus. Semuanya tergantung tujuan atau manfaat yang ingin didapat.
Pilih kardio jika tujuan utamanya ingin:
- Meningkatkan kesehatan dan kebugaran tubuh secara umum,
- Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru,
- Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (jantung, stroke, hipertensi),
- Menjaga kondisi badan agar tetap ideal.
Pilih angkat beban jika tujuan utamanya ingin:
- Meningkatkan kekuatan tubuh,
- Melatih, meningkatkan, dan membentuk massa otot,
- Membakar lebih banyak kalori,
- Meningkatkan kepadatan tulang.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih maksimal, kita bisa mengombinasikan olahraga kardio dan angkat beban.
Selain itu, pengaturan pola makan juga sangat membantu. Perbanyak protein dan sumber serat pangan, konsumsi makanan utuh (whole foods), serta kurangi asupan lemak yang kurang baik seperti lemak jenuh, trans, dan kolesterol.
Referensi {alertSuccess}Barta K. (2017). Cardio vs. weights. Healthline. https://www.healthline.com/health/cardio-vs-weights.
Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). Evidence-based resistance training recommendations. Medicina Sportiva, 15(3), 147-162.
Hurley, K. S., Flippin, K. J., Blom, L. C., Bolin, J. E., Hoover, D. L., & Judge, L. W. (2018). Practices, Perceived Benefits, and Barriers to Resistance Training Among Women Enrolled in College. International journal of exercise science, 11(5), 226–238.
Patel, H., Alkhawam, H., Madanieh, R., Shah, N., Kosmas, C. E., & Vittorio, T. J. (2017). Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 9(2), 134–138.
Seguin, R. A., Eldridge, G., Lynch, W., & Paul, L. C. (2013). Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women. Journal of extension, 51(4), 4FEA2.
Sözen H., Akyıldız C., (2018), The Effects of Aerobic and Anaerobic Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. The Journal of International Anatolia Sport Science. Vol. 3, No. 3: 331-337.
Thorogood, A., Mottillo, S., Shimony, A., Filion, K. B., Joseph, L., Genest, J., … Eisenberg, M. J. (2011). Isolated Aerobic Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The American Journal of Medicine, 124(8), 747–755.
Sumber gambar dari Pexels.