Rutin melakukan aktivitas fisik (termasuk berolahraga) merupakan salah satu bagian untuk mencapai kondisi gizi seimbang.
Keseimbangan zat gizi di dalam tubuh menjadi semakin penting, mengingat pola makan di zaman modern cenderung padat kalori serta minim asupan whole foods.
Oleh karenanya, kita perlu rutin berolahraga demi mencegah kelebihan kalori, serta menjaga kesehatan dan kebugaran.
Namun, berapa banyak dari kita yang masih malas berolahraga meskipun sebenarnya sudah paham betul urgensi dan manfaatnya?
Kalau kamu salah satunya, jangan langsung merasa down. Dulu, saya pun sempat mengalaminya.
Selama hampir 11 tahun, dimulai dari SMP hingga kuliah, saya terbilang sangat jarang berolahraga.
Bahkan olahraga dalam bentuk permainan seperti futsal, basket, voli, dan sebagainya pun sangat jarang!
Tak aneh jika waktu itu saya cukup gemuk, bersyukurnya tidak sampai obesitas.
Saya pun mulai merasa kurang percaya diri dengan penampilan dan postur tubuh.
Plus, badan terasa tidak bugar dan gampang capek.
Ketika memasuki tahun-tahun terakhir kuliah, saya pun akhirnya tersadar dan mencoba membangun kebiasaan berolahraga.
Tentu hal tersebut sangatlah berat. Maklum, fisik dan mentalnya belum terbiasa, bahkan bisa dibilang literally mulai dari nol.
Baru juga sehari, udah kerasa banget letih dan malasnya.
Namun, seiring perjalanan waktu, saya pun berhasil menemukan celahnya dan mulai terbiasa.
Cara menemukan celah itulah yang akan dikupas tuntas pada postingan ini.
Harapannya setelah membaca artikel ini, kita terbiasa menjadikan olahraga sebagai salah satu aktivitas rutin selayaknya beribadah, bekerja, dan beristirahat.
Oleh karenanya, yuk baca artikel ini secara perlahan sampai tuntas!
Catatan:{getToc} $title={Table of Contents}{alertInfo}
Artikel ini sejatinya adalah pengingat untuk diri saya agar senantiasa rajin berolahraga. Saya sendiri masih seorang pemula.
#1 Mulai dengan Motivasi
Motivasi ibarat bahan bakar untuk mengawali setiap perjalanan panjang.
Oleh karenanya, menciptakan motivasi yang tepat sangatlah penting, terutama bagi seorang pemula yang ingin membangun kebiasaan berolahraga.
Berdasarkan jenisnya, motivasi ada yang bersifat rasional dan emosional.
Motivasi rasional berlandaskan pada hal-hal yang sifatnya logis dan masuk akal. Sebaliknya, motivasi emosional lebih mengandalkan perasaan.
Bagi seseorang yang baru ingin memulai, motivasi emosional akan memiliki dampak yang lebih nendang ketimbang motivasi rasional.
Nggak percaya? Amati contoh motivasi rasional berikut:
Seseorang yang obesitas ingin rutin berolahraga untuk menurunkan berat badan (motivasi rasional).
Sekarang bandingkan dengan motivasi emosional:
Seseorang yang obesitas ingin rutin berolahraga untuk menurunkan berat badan sehingga bisa tampil lebih menarik dan percaya diri (motivasi emosional).
Perhatikan kata "lebih menarik" dan "percaya diri", terdengar dramatis dan melibatkan perasaan kan?
Sampai sini, sudah jelas bahwa motivasi emosional lebih mampu menyulut api semangat.
So, pastikan kamu menciptakan motivasi emosional yang mampu merasuk ke relung hatimu dan membangkitkan gairahmu untuk memulai berolahraga.
Bahkan, kita juga bisa memanfaatkan motivasi nyeleneh seperti "biar punggung jadi makin tegap", "biar dapet gebetan", maupun berbagai motivasi konyol dan memalukan lainnya.
Sebagai permulaan, motivasi nyeleneh semacam itu nggak apa-apa, asalkan bisa membuat roda itu kembali berputar setelah sekian lama diam teronggok.
Ingat, yang terpenting adalah bisa mulai dulu!
Setelah berhasil mulai, barulah secara perlahan kita perbaiki motivasinya.
Resapi bahwa motivasi berolahraga yang paling tepat adalah untuk menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
Analoginya, bayangkan kita diberi satu buah kendaraan.
Harus dipakai selamanya sampai kita wafat, tidak boleh ganti kendaraan.
Pasti akan kita rawat sepenuh hati, bahkan perlu servis lengkap secara berkala.
Begitu pula dengan tubuh ini, yang akan kita gunakan sampai wafat nanti. Salah satu cara servisnya adalah dengan rutin berolahraga.
Ringkasan {alertSuccess}Ciptakan motivasi untuk memulai berolahraga. Sah-sah saja memulainya dengan motivasi nyeleneh, konyol, bahkan memalukan. Seiring waktu, cobalah membuat motivasi tersebut naik kelas.
#2 Lanjutkan dengan Dedikasi
Masih berkaitan dengan poin sebelumnya, saya harus menyampaikan fakta brutal ini:
Setelah roda itu berhasil berputar, terkadang motivasi saja tidak akan cukup...
Oleh karenanya, diperlukan dedikasi untuk mempertahankan putarannya.
Dedikasi dapat diartikan sebagai kemampuan melakukan sesuatu yang penting, terlepas betapa malas dan enggannya.
Merutinkan berolahraga karena dedikasi tentu lebih susah ketimbang karena motivasi, namun efek jangka panjangnya jauh lebih kuat!
Tidak seperti motivasi yang datang dan pergi tiba-tiba, dedikasi hampir tidak bergantung pada faktor eksternal apapun.
Ringkasan {alertSuccess}Kombinasikan motivasi dan dedikasi untuk mempertahankan kebiasaan yang sudah mulai terbangun.
#3 Pilih Jenis Olahraga yang Disukai
Sebagai pemula, apalagi yang memiliki tujuan spesifik, kita terkadang bingung untuk memilih jenis olahraga yang tepat.
Maklum saja, di dunia ini ada banyak sekali jenis olahraga dengan teknis dan manfaat yang beragam.
Namun, plis nggak usah bingung!
Sederhananya, kita bisa memulai dari olahraga yang disukai.
Suka main basket? Gas!
Suka berenang? Mengapa tidak?
Suka lari dari kenyataan santai? Hayuk!
Ingat, yang terpenting adalah mulai aja dulu!
Ringkasan{alertSuccess}
Mulai dari hal yang disenangi dapat memperbesar peluang berhasil dan konsisten. Ketika sudah berhasil mulai, baru kombinasikan dengan jenis olahraga yang sesuai dengan tujuan pribadi.
#4 Ketahui Teknis Dasar Berolahraga
Teknis yang dimaksud di sini adalah jenis, intensitas, durasi, dan frekuensi.Kardio, bisa juga disebut aerobik maupun endurance exercise, merupakan jenis olahraga yang membutuhkan asupan oksigen konstan selama prosesnya.
Ada banyak olahraga yang termasuk kardio, seperti berjalan, berlari, bersepeda, berenang, berdansa, dan hiking.
Karena melibatkan berbagai otot sekaligus, kardio bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara umum, membakar kalori, dan menurunkan berat badan.
Tidak hanya itu, kardio juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem pernapasan dan peredaran darah sehingga bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular seperti jantung dan stroke.
Berdasarkan intensitasnya, kardio terbagi menjadi ringan, sedang, dan berat.
Pada kardio intensitas ringan, mayoritas orang dapat bernyanyi. Pada kardio sedang, mayoritas dapat berbicara namun tidak dapat bernyanyi. Sedangkan pada kardio berat, berbicara saja sudah sangat susah.
Menurut rekomendasi terbaru WHO, orang dewasa (18-64 tahun) dianjurkan berolahraga intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu, atau olahraga intensitas berat setidaknya 75 menit per minggu.
Dari sini dapat dikatakan bahwa 2 menit kardio intensitas sedang setara dengan 1 menit kardio intensitas berat.
Jika melakukan kombinasi kardio sedang dan berat, perhitungan kecukupan durasi mengacu pada kardio sedang.
Misalkan, dalam seminggu kita melakukan 50 menit kardio berat dan 40 kardio sedang. Kombinasi keduanya setara dengan (50x2)+40 = 140 menit kardio sedang.
Sedangkan olahraga angkat beban, biasa disebut juga resistance exercise atau muscle-strengthen exercise, melibatkan gerakan yang intensif namun dalam periode yang singkat.
Berbeda dengan kardio yang melatih berbagai otot secara keseluruhan, olahraga angkat beban bertujuan melatih kekuatan satu atau beberapa otot tertentu saja seperti otot lengan, bahu, dada, punggung, perut, panggul, dan kaki.
Contoh yang termasuk angkat beban adalah dumbells, push-up, sit-up, fleksi dan ekstensi lutut (knee flexion and extension), dan memindahkan atau mengangkut barang.
Mayoritas olahraga dengan alat di gym juga tergolong olahraga angkat beban.
Orang dewasa disarankan untuk melakukan olahraga angkat beban sebanyak 2-3 kali seminggu.
Secara umum, beban yang dipilih adalah yang mampu diangkat 8-15 kali.
Cara termudah untuk bernapas ketika olahraga angkat beban adalah:
- Tiga detik secara perlahan ketika mengangkat,
- Satu detik beristirahat,
- Tiga detik secara perlahan ketika menurunkan,
- Siklus tersebut dilakukan sebanyak 8-15 kali (1 set), lalu diulangi sampai 3 set.
Ringkasan{alertSuccess}
Mengetahui teknik dasar berolahraga sangat penting agar prosesnya aman dan efektif.
#5 Kendalikan Ego, Awali dengan yang Mudah dan Sederhana
Padahal baru mulai olahraga hari ini, tapi...
Lihat orang lain lari 15 putaran, langsung pengen ikutan.
Lihat orang lain angkat beban 20 kg, langsung pengen menirukan.
Lihat orang lain push up 50 kali, langsung pengen maksain.
Memaksakan olahraga sampai ke intensitas yang belum sesuai dengan kesanggupan kita itu sama saja dengan ego!
Ego dalam olahraga sangat berbahaya, karena memaksakan fisik kita di luar kapasitasnya.
Karena terlalu berat dan susah, yang ada esok harinya malah jadi malas dan kehilangan motivasi.
Dan tidak hanya itu, bisa-bisa juga fisik kita malah cedera!
Jadi, kenali batasanmu ya!
Kalau baru bisa lari lima putaran, gapapa.
Kalau baru kuat angkat beban 5 kg, ya sudah.
Kalau baru bisa push up 10 kali, ngga masalah.
Ketika sudah konsisten dan mulai terasa ringan, barulah naikkan intensitasnya secara perlahan.
Ringkasan{alertSuccess}
Ego tidak akan mengantarkan kita ke mana-mana. Yang ada malah jadi malas berolahraga, atau yang lebih buruk lagi bahkan cedera.
#6 Tentukan Jadwal Rutin secara Detail dan Spesifik
Banyak yang mengaku sangat sibuk sehingga tidak sempat berolahraga.
Well, paradigmanya kurang tepat.
Aktivitas apapun tidak akan terlaksana kalau tidak sengaja diagendakan.
Kalau nunggu punya waktu senggang, mungkin saja ngga akan pernah kesampaian.
Jadi, yuk kita rubah pola pikirnya.
Yang tadinya menunggu waktu senggang, sekarang mengagendakan jadwal khusus untuk berolahraga.
Idealnya, waktu yang paling tepat untuk berolahraga adalah di pagi hari.
Pada waktu tersebut, badan masih sangat prima sehingga kita bisa memaksimalkan setiap gerakannya.
Tapi kalau tidak bisa, ya gapapa. Geser ke waktu lain seperti ke sore hari.
Yang penting tetap menyempatkan.
#7 Bangun Lingkaran dengan Orang yang Tepat
Di suatu sore yang cerah, saya tiba-tiba memutuskan untuk jogging di lapangan kampus. Kalau dipikir-pikir, rasanya aneh juga.
Nggak ada angin dan ngga ada hujan, tiba-tiba kok pengen olahraga. Padahal udah lama banget vakum.
Dan secara kebetulan, saya ketemu dengan kakak tingkat (kating) yang juga menyempatkan lari sore.
Alhasil, kita berdua lari bareng sambil ngobrol santai.
Awalnya masih bisa ngobrol, lama kelamaan sudah ngga kuat berbicara.
Tahu-tahunya, kok bisa dapet lima putaran. Suatu angka yang ngga pernah saya dapatkan sebelumnya.
Beberapa hari kemudian, saya pun kembali lari sore. Eh ketemu lagi, sampai beberapa kali!
Kita ngobrol banyak topik. Dia pun memberikan banyak tips praktikal yang bahkan menjadi bahan penulisan artikel ini.
Dari situ, saya menyadari bahwa memiliki lingkungan yang tepat akan membantu membangun kebiasaan berolahraga.
Saya pun mulai mengajak beberapa teman lain yang punya concern serupa. Kita jadi cukup sering olahraga bareng di kampus.
Semenjak hari-hari itu, saya jadi terbiasa menyempatkan olahraga. Meskipun saat ini teman saya sudah kerja di kota lain, kebiasaan tersebut masih melekat pada diri saya.
Ringkasan{alertSuccess}
Temukan teman atau lingkungan yang tepat untuk memulai. Sekalinya kebiasaan itu terbangun, akan lebih mudah untuk berolahraga meskipun harus sendirian.
#8 Konsisten!
Sembilan ibu hamil dengan periode kehamilan masing-masing satu bulan tidak akan melahirkan seorang bayi. Satu ibu hamil dengan periode sembilan bulan barulah berhasil. - Warren Buffett. {alertSuccess}
Manfaat dan tujuan berolahraga baru dapat tercapai kalau dilakukan secara konsisten.
Satu sampai dua bulan pertama mungkin belum menghasilkan apa-apa.
Namun yakinlah, akan tiba saatnya untuk memetik buah manis atas segala hal yang kita investasikan.
Dan investasi untuk tubuh sendiri sama sekali bukanlah investasi bodong.
Penutup...
Membangun kebiasaan berolahraga mungkin sulit, namun manfaatnya sepadan.
Semoga 8 tips sederhana tersebut memudahkan kita untuk membangun kebiasaan berolahraga, dan tentunya memetik berbagai manfaat darinya.
Referensi{alertSuccess}
Barta K dan Pletcher P, Cardio vs Weights, www.healthline.com.
Patel H, et al., 2017, Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system, World J Cardiol, 26; 9(2): 134–138.
Yang YJ, 2019, An Overview of Current Physical Activity Recommendations in Primary Care, Korean J Fam Med, 40(3): 135–142.