Serat pangan atau dietary fiber merupakan salah satu jenis karbohidrat yang terkandung pada berbagai pangan nabati seperti sayur, buah, serealia, umbi, legum, dan kacang.
Berdasarkan kelarutannya di dalam air, serat pangan terbagi menjadi dua yaitu:
- Serat pangan larut air (soluble dietary fiber, SDF) yang viscous dan lebih dapat terfermentasi. Contohnya seperti gum, pektin, psyllium, beta glukan, dan beberapa hemiselulosa.
- Serat pangan larut air (SDF) yang non-viscous, seperti inulin, fruktooligosakarida (FOS), dan dekstrin.
- Serat pangan tidak larut air (insoluble dietary fiber, IDF), non-viscous, dan lebih tidak dapat terfermentasi. Contohnya seperti selulosa, lignin, dan mayoritas hemiselulosa.
Tubuh manusia tidak dapat mencerna serat pangan sebab tidak memproduksi beta-amilase, suatu jenis enzim yang berfungsi memecah ikatan beta glikosidik penyusun serat pangan.
Meskipun demikian, serat pangan akan difermentasi secara anaerobik (tanpa oksigen) oleh mikroflora di usus besar.
Serat pangan kerap dianggap tidak lebih penting daripada karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin.
Padahal, serat pangan sebenarnya sama pentingnya dengan kelima komponen tersebut karena memberikan manfaat kesehatan yang tidak bisa dianggap remeh lho!
Setelah membaca artikel ini, kamu akan segera menyadari keajaiban serat pangan sehingga semakin gemar mengonsumsinya!
{getToc} $title={Table of Contents}
7 Manfaat Kesehatan dari Serat Pangan
#1 Menurunkan kadar kolesterol darah
Studi menunjukkan bahwa asupan SDF yang viscous dapat menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat (low-density lipoprotein, LDL-C). SDF non-viscous dan IDF tidak menunjukkan efek serupa.
Terkait mekanisme penurunan kolesterol oleh konsumsi serat pangan, peneliti menduga beberapa kemungkinan.
Mekanisme yang paling banyak diusulkan adalah serat pangan larut air memiliki kemampuan untuk mengikat empedu dan mengeluarkannya bersama feses sehingga konsentrasi kolesterol darah menjadi turun.
Hal tersebut juga diperkuat dengan fakta bahwa serat pangan dapat mempersingkat masa transisi feses di usus besar sehingga lebih cepat dikeluarkan dan kandungan airnya tidak begitu banyak diserap.
Adapun mekanisme lainnya, serat pangan pada usus besar dicerna menjadi asam lemak berantai pendek seperti asam asetat, asam butirat, dan asam propionat, yang mana hal tersebut dapat menurunkan proses pembentukan lemak pada organ hati.
#2 Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
Penyakit kardiovaskular berupa penyakit jantung dan stroke secara berturut-turut menempati peringkat pertama dan kedua sebagai penyakit penyebab kematian terbesar secara global.
Pada tahun 2019, WHO mencatat hampir 15 juta kasus kematian global terjadi akibat kedua penyakit tersebut.
Penyakit jantung dan stroke bermula oleh satu penyebab yang sama, yaitu pembentukan plak yang mengendap di saluran peredaran darah.
Plak tersebut bisa disebabkan karena penumpukan kolesterol jahat (LDL-C), lemak, glukosa darah, serta fibrin.
Kabar baiknya, penelitian dan uji klinis membuktikan bahwa konsumsi serat pangan secara cukup dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular lho!
Hal tersebut disebabkan karena serat pangan diduga memiliki kemampuan untuk:
- Memperbaiki profil lipid pada darah dengan cara menurunkan kolesterol total dan low-density lipoprotein (LDL-C) sehingga mencegah pembentukan plak yang menyumbat pembuluh darah,
- Meningkatkan sensitivitas insulin dan aktivitas fibrinolitik sehingga mencegah pembentukan plak yang menyumbat pembuluh darah, serta
- Menurunkan tekanan darah.
Selain serat pangan, sumber polifenol juga bisa menjadi alternatif untuk mencapai manfaat kesehatan sistem peredaran darah seperti yang terjadi pada French Paradox.
#3 Menurunkan risiko penyakit diabetes
Diabetes merupakan penyakit metabolisme yang ditandai dengan hiperglikemia, kondisi di mana darah mengandung terlalu banyak gula (dalam bentuk glukosa).
Dalam kondisi normal, kondisi gula darah yang tinggi merangsang sel beta pankreas untuk merilis hormon insulin.
Hormon tersebut berfungsi membantu pemanfaatan glukosa oleh sel tubuh. Ketika gula darah sudah diserap sel tubuh, pankreas menghentikan suplai insulin.
Pada penderita diabetes, terdapat gangguan berupa inflamasi pada sel beta pankreas (diabetes tipe-1) maupun resistensi insulin (diabetes tipe-2) sehingga gula darah tidak bisa digunakan oleh sel tubuh.
Akibatnya, sel tubuh tidak bisa menghasilkan energi meskipun gula darah sangat melimpah.
Berbeda dengan diabetes tipe-1 yang dipicu faktor genetik yang relatif tak dapat dicegah, diabetes tipe-2 disebabkan karena faktor yang sebenarnya dapat dicegah, seperti obesitas, surplus kalori, kurangnya aktivitas fisik, serta pola hidup tak sehat.
Konsumsi makanan sumber serat pangan secara cukup dan rutin dapat menjadi salah satu cara untuk mengendalikan kedua jenis diabetes tersebut.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi serat pangan minimal 30 gram per hari dapat menurunkan inflamasi pada diabetes tipe-1 serta memperbaiki resistensi insulin pada diabetes tipe-2.
Serat pangan terlarut yang viscous juga diketahui mampu memperlambat penyerapan glukosa di usus halus.
Hal tersebut sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe-1 maupun tipe-2, sebab dapat memperlambat laju kenaikan kadar gula darah.
Tidak hanya itu, serat pangan juga bermanfaat bagi orang yang masih sehat dari diabetes lho!
Asupan serat pangan pada jumlah tersebut dapat menurunkan risiko diabetes tipe-2 sebesar 20-30%.
#4 Memelihara kesehatan saluran pencernaan
Tahukah kamu, bahwa usus besar kita dihuni oleh banyak sekali mikroflora baik, atau disebut juga sebagai probiotik?
Hubungan kita dan mereka sangatlah romantis, sangat jauh dari istilah bertepuk sebelah tangan.
Bagi kita, mereka sangat berjasa karena:
- Menghasilkan asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids, SCFA) sebagai sumber energi bagi sel usus besar, sel organ hati, dan otot.
- Menyintesis vitamin B dan K,
- Melindungi dari serangan mikroba patogen, serta
- Mencerna komponen beracun dan xenobiotik.
Sebagai gantinya, kita perlu menyediakan prebiotik atau sumber makanan yang mereka sukai. Dan coba tebak, apa makanannya?
Yup, serat pangan! Spesifiknya, serat pangan terlarut yang non-viscous.
Dengan mengonsumsi serat pangan secara cukup, kita bisa membantu mikroflora baik agar bisa terus hidup dan bermanfaat untuk kesehatan sistem pencernaan kita.
#5 Mencegah dan meredakan konstipasi
Konstipasi atau sembelit merupakan kondisi saat seseorang sulit atau jarang buang air besar.
Sembelit terjadi karena pergerakan feses yang lambat di usus besar. Akibatnya, waktu transit feses di usus besar akan semakin lama.
Usus besar pun memiliki waktu untuk menyerap air lebih banyak sehingga feses menjadi keras dan sulit dikeluarkan.
Konsumsi serat pangan, khususnya serat pangan tidak larut, dapat meningkatkan volume feses serta mempersingkat waktu transitnya di usus besar, sehingga feses mudah dan cepat dikeluarkan.
#6 Mencegah disfungsi saluran pencernaan
Poin ini lebih menekankan terkait peranan serat pangan untuk mencegah berbagai penyakit sistem pencernaan yang "lebih serius" ketimbang "sekadar" sembelit.
Sebagaimana kita ketahui, feses adalah "sampah pencernaan" yang terdiri atas sisa-sisa metabolisme yang sudah tidak dibutuhkan tubuh.
Semakin lama waktu transit feses, semakin lama terjadi kontak antara "sampah" tersebut dengan permukaan usus besar. Waktu transit yang lama meningkatkan risiko pembentukan kanker usus besar.
Konsumsi serat pangan yang cukup dan rutin merupakan kunci penting demi menurunkan waktu transit feses, sehingga bisa mencegah pembentukan kanker usus besar.
Selain itu, serat pangan juga dapat mencegah penyakit hemorrhoid (ambeien), infeksi usus buntu, dan divertikulosis.
#7 Mencapai dan menjaga berat badan ideal
Di kalangan anak muda, apalagi yang masih berproses mencari jodoh jati diri, mencapai berat badan dan penampilan ideal sangat penting.
Pesona diri yang hakiki memang terpancar dari hati yang baik dan bersih, tetapi penampilan adalah hal yang pertama kali terlihat oleh mata lahiriah.
Sayangnya, saat ini cukup banyak orang terjebak dalam masalah berat badan akibat menjamurnya pola makan padat kalori tetapi miskin zat gizi.
Data WHO pada tahun 2016 mengungkapkan bahwa lebih dari 1,9 miliar orang dewasa memiliki kelebihan berat badan (BMI ≥ 25 kg/m2), sedangkan 650 juta orang mengalami obesitas (BMI ≥ 30 kg/m2).
Pola makan merupakan aspek pertama yang harus dikontrol. Kita bisa mulai dengan membatasi asupan lemak serta memperbanyak konsumsi whole foods.
Kabar baiknya, whole foods umumnya merupakan sumber serat pangan yang bagus untuk mendukung program diet, mencapai dan menjaga berat badan ideal.
Adapun mekanismenya, serat pangan tidak larut air diketahui membuat kita lebih cepat kenyang sehingga bisa mengurangi porsi makan.
Plus, rasa kenyangnya pun lebih tahan lama sehingga mampu "mengerem" rasa lapar yang kerap menghantui di luar jam makan.
Hasilnya, kita bisa menghindari asupan kalori yang sebenarnya tidak begitu diperlukan.
Agar hasilnya semakin maksimal, kombinasikan dengan olahraga rutin dan cukup.
Tips Aplikatif Terapkan Pola Makan Kaya Serat Pangan
#1 Berapa banyak asupan serat pangan harian yang direkomendasikan?
Sejujurnya, terdapat banyak referensi tentang rekomendasi serat pangan harian.
Lampiran Peraturan BPOM No.9 Tahun 2016 membagi kebutuhan serat pangan masyarakat Indonesia menjadi enam kelompok:
- Usia 0-6 bulan: 0 gram/hari
- Usia 7-11 bulan: 5 gram/hari
- Usia 1-3 tahun: 16 gram/hari
- Umum: 30 gram/hari
- Ibu hamil: 35 gram/hari
- Ibu menyusui: 38 gram/hari
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih spesifik, angka rekomendasinya bisa berbeda lagi.
Misalnya, menurut suatu penelitian, untuk mendapatkan perlindungan dari diabetes, jumlah serat pangan yang dianjurkan adalah 30 gram per hari.
Contoh lainnya, menurut suatu penelitian, jika ingin mendapatkan perlindungan dari penyakit jantung sebaiknya mengonsumsi 14 gram serat pangan setiap 1.000 kkal per harinya.
Katakanlah seseorang membutuhkan energi harian sebesar 2.000 kkal. Maka ia perlu mengonsumsi 24 gram serat pangan per hari untuk mendapat manfaat tersebut.
Jika disesuaikan berdasarkan jenis kelamin, kebutuhan serat pangan harian sebesar sebesar 25 gram untuk perempuan dewasa dan 38 gram untuk laki-laki dewasa.
Catatan:{alertWarning}
Meskipun dibutuhkan tubuh, jangan terlalu berlebihan mengonsumsi serat pangan (>70 gram per hari) karena malah menjadi masalah seperti mengikat mineral dan zat gizi penting, serta menimbulkan sembelit (jika tak diimbangi dengan banyak minum air).
#2 Bagaimana indikator terpenuhinya kebutuhan serat pangan?
Bagi mereka yang mengandalkan suplemen, tentu sangat mudah untuk memantau kecukupan serat pangan.
Pada label suplemen, biasanya sudah tercantum kandungannya (X gram serat pangan per Y gram suplemen, atau sebagainya).
Tinggal bandingkan saja jumlah konsumsinya dengan angka yang direkomendasikan.
Masalah baru muncul ketika seseorang mendapatkan serat hanya dari makanan saja, tanpa bantuan suplemen.
Pada kasus tersebut, agak susah menentukan apakah asupan serat pangan harian sudah cukup atau belum karena tidak ada yang tahu pasti berapa kandungan serat pangan pada suatu jenis makanan tertentu.
Kita bisa "mengakali" dengan memperhatikan jadwal dan tingkat kemudahan buang air besar.
Jika frekuensi buang air besar terlalu rendah (kurang dari tiga kali per minggu), feses terlalu keras, maupun tidak keluar tuntas, coba tambah asupan serat pangan harian.
#3 Konsumsi sayur dan/atau buah setiap makan berat
Satu hal yang pasti, 30 gram serat pangan per hari itu banyak! Jika murni mengandalkan makanan tanpa suplemen, rasanya hampir mustahil memenuhi serat pangan hanya dalam satu kali makan berat.
Jika memungkinkan, selalu konsumsi sayur dan buah pada setiap kali makan berat.
Jangan menumpuknya hanya di satu jadwal makan saja, karena jumlahnya pasti sedikit dan tidak akan cukup.
Selain itu, cobalah mengonsumsi sumber karbohidrat alternatif seperti umbi-umbian. Harganya murah, namun manfaat serat pangannya tidak murahan.
Kalau mau yang lebih "elit", bisa coba whole foods lain seperti serealia utuh (whole grain).
Penutup...
Serat pangan diketahui memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti:
- Menurunkan kadar kolesterol darah
- Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
- Menurunkan risiko penyakit diabetes
- Memelihara kesehatan saluran pencernaan
- Mencegah dan meredakan konstipasi
- Mencegah disfungsi saluran pencernaan
- Mencapai dan menjaga berat badan ideal
Oleh karenanya, yuk kita konsumsi serat pangan secara cukup!
Apalagi rata-rata konsumsi nasional masih tergolong rendah, yaitu 10,5 gram per harinya, jauh di bawah rekomendasi BPOM yaitu 30 gram per hari.
Referensi{alertSuccess}
Abdullah, M. M. H., et al. (2015). Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis. Food & Nutrition Research, 59(1), 28646.
Astawan, M. (2019). Dietary fiber. Materi Kuliah Metabolisme Komponen Pangan. Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan IPB.
Bernaud, F.S.R., et al. Fiber intake and inflammation in type 1 diabetes. Diabetol Metab Syndr, 6(66).
BPOM. (2016). Perka BPOM No.9 Tahun 2016.
Brown, L., et al. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30–42.
Cummings, J. H., et al. (1997). Role of intestinal bacteria in nutrient metabolism. Clinical Nutrition, 16(1), 3–11.
Pereira, M. A., et al. (2004). Dietary Fiber and Risk of Coronary Heart Disease. Archives of Internal Medicine, 164(4), 370.
Weickert, M. O., et al. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of Nutrition, 148(1), 7–12. doi:10.1093/jn/nxx008
WHO. (2020). The top 10 causes of death.
WHO. (2021). Obesity.
Sumber gambar: Pixabay lisensi gratis